累了一整天，當(dāng)你躺下來準(zhǔn)備入睡時(shí)，不妙的事情又發(fā)生了。你已躺了三個(gè)鐘頭，仍毫無睡意。鬧鐘滴答、滴答地響著，你覺得每一分鐘都好比一個(gè)鐘頭，倘若有任何方法可以使你入睡，你一定全力以赴。當(dāng)然，你不是唯一受此折磨的人。在寂靜的夜晚，尚有數(shù)百萬人和你一樣輾轉(zhuǎn)難眠。
失眠是僅次于感冒、胃病及頭痛之后，病人常向醫(yī)生求助的問題。從前，醫(yī)生遇到這種情況，可能會(huì)開一、二種安眠藥，幫助病人進(jìn)入夢鄉(xiāng)，但今日的情形不同了。研究人員及醫(yī)生每年對(duì)睡眠都有更進(jìn)一步的了解，因此拓寬了與此相關(guān)癥狀的醫(yī)療知識(shí)。
事實(shí)上，你也可借助一些常識(shí)來幫助自己解決此問題。你可能只需要一種療法，或者需要綜合幾種方法。
總之，其致勝的關(guān)鍵在于你如何訓(xùn)練自己，睡眠雖是一種自然的生理現(xiàn)象，但它也是一種經(jīng)由學(xué)習(xí)而來的行為。史迪芬生博士說。
1、硬性規(guī)定睡眠時(shí)間
睡眠是一天24小時(shí)中不可或缺的一段時(shí)間。我們堅(jiān)持每個(gè)人皆要養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣。密特勒博士說。
睡眠充足是很重要的，它使你白天精神旺盛。欲達(dá)到此目標(biāo)，應(yīng)訓(xùn)練自己每晚在同一時(shí)間就寢，以設(shè)定生理時(shí)鐘周而復(fù)始地運(yùn)作。同樣地，培養(yǎng)固定的起床時(shí)間也很重要。定個(gè)睡眠時(shí)間，例如從零晨一點(diǎn)到六點(diǎn)。如果在這期間睡得很熟，每周可加15分鐘，直到你在半夜睡醒。在添加另下個(gè)15分鐘之前，設(shè)法先解決半夜醒來的問題。藉此，你可以找到最適合自己的睡眠時(shí)間，使你得到充分的睡眠，迎向清新有活力的一天。假使你在半夜醒來，且無法在15分鐘內(nèi)再入睡，請勿為此掙扎。躺在床上，聽聽音樂或廣播，直到你感到困頓，便自然入睡。而且，務(wù)必在指定的時(shí)間起床，勿延長睡眠時(shí)間，企圖補(bǔ)償失眠的那段時(shí)間。即使是周末，也勿睡大頭覺。勿趁周末晚睡晚起，以免星期日晚上失眠，使星期一早晨精神不濟(jì)。
2、勿在床上浪費(fèi)時(shí)間
當(dāng)你年齡漸增，你所需要的睡眠愈少。大部分新生兒一天要睡18小時(shí)。等他們到了10歲左右，他們通常只睡9～10小時(shí)。專家同意，成人的睡眠鐘點(diǎn)沒有一個(gè)正常值。一般是7～8小時(shí)，但有些人只睡5小時(shí)，也照樣過得很好；有些人則需要10小時(shí)。最重要的是有沒有專家所謂有效率的睡眠。最好在你有睡意時(shí)，才上床睡覺。假使你無法在15分鐘內(nèi)入睡，不妨起身做些輕松、單調(diào)的事。翻翻不費(fèi)精神的休閑書刊、織毛衣、看電視或查看支票簿。勿玩電動(dòng)玩具，以免精神亢奮，也避免做有目標(biāo)的家事，例如洗衣服(以免你不洗完不罷休！)。當(dāng)你感到困倦時(shí)，再回去睡。若仍無法入睡，再重復(fù)此步驟，直到你能入睡。但記住：仍需在同一時(shí)間起床。
3、睡前保留一些安靜的時(shí)間
有些人生活繁忙，直到他們躺下來準(zhǔn)備就寢時(shí)，才是他們一天中唯一有機(jī)會(huì)思考這天所發(fā)生之事的時(shí)候。紐包爾醫(yī)師說。在就寢前1一一2小時(shí)，至少坐下10分鐘左右?；叵氘?dāng)天的活動(dòng)，并在腦海中理清及歸結(jié)自己的看法。檢討你面臨的問題及壓力。試著找出解決之道，并計(jì)劃明天的活動(dòng)。這個(gè)練習(xí)能幫助你澄清紛亂的煩惱，以免阻礙你進(jìn)入夢鄉(xiāng)。萬一冷酷的事實(shí)再度滲透你的意識(shí)，你大可心安理得地告訴自己：我已處理好了，而且我也知道該怎么辦了。
4、專心睡覺
你要就寢時(shí)；應(yīng)該確實(shí)地準(zhǔn)備入睡。假使你腦海中仍殘留其他事物，你將無法專心入睡；蘇利曼博士說。勿在床上看電視、打電話、和先生(或太太)爭論、看書或吃東西。將臥室視為睡覺的圣地。
5、避免興奮劑
咖啡、可樂及巧克力皆含咖啡因，這是一種威力不淺的興奮劑，能使你睡不著。因此在下午四點(diǎn)過后，應(yīng)避免這類食物。也勿抽煙，因?yàn)槟峁哦∫彩且环N興奮劑。
6、避免喝酒
避免在晚餐喝酒，并持續(xù)整個(gè)晚上。酒精確實(shí)會(huì)壓抑中樞神經(jīng)系統(tǒng)，但它也將中斷你的睡眠。數(shù)小時(shí)后，通常在半夜，當(dāng)酒精的作用消失后，你的身體會(huì)因酒精突然消失，而使你醒過來。
7、你的藥物是否有問題
某些藥物會(huì)破壞睡眠，例如氣喘的噴劑。所以如果你需長期服用醫(yī)生的處方，應(yīng)問醫(yī)生是否有何副作用。如果他懷疑藥物可能干擾你的睡眠，他可以用別種藥物取代，或調(diào)整你的用藥時(shí)間。
8、檢視你的工作時(shí)間表
研究顯示，作息時(shí)間不定的人一一白天班及夜晚班不時(shí)地交替著一一有睡眠困擾。日夜經(jīng)常顛倒的作息，可能產(chǎn)生類似坐飛機(jī)時(shí)差的疲倦，且可能使睡眠機(jī)制產(chǎn)生故障。解決之道：避免白天及夜晚的輪流制。應(yīng)固定白天或夜晚工作。
9、睡前吃點(diǎn)清淡的宵夜
就寢前的1一一2小時(shí)，吃點(diǎn)面包及水果有益。一杯溫牛奶也不錯(cuò)。避免甜食或油膩的食物，前者可能使你精神亢奮，后者可能壓抑你的身體。警告：如果你年紀(jì)較大，勿在睡前喝過多液體；以免半夜膀骯的壓力迫使你醒來。
10、布置舒適的睡眠環(huán)境
失眠可能經(jīng)常由壓力引起。當(dāng)你進(jìn)入臥室后，仍感到緊張及焦慮，神經(jīng)系統(tǒng)處于清醒狀態(tài)。這時(shí)，冰冷的臥室，很快地也加入戰(zhàn)線，使你更加難以人眠。你感到恐懼。史迪芬生博士說。怎么辦呢？不妨改善臥室的擺設(shè)，用你最喜愛的色調(diào)來裝飾。將室內(nèi)的隔音設(shè)備做好，并將暗色的窗簾垂下?？傊?，盡量使臥室舒適，無壓迫感。買個(gè)舒適的床，不論是彈簧床、水床或會(huì)擺動(dòng)的床，只要睡起來舒服就好。穿寬松的睡衣。確保臥室的空調(diào)適度。且勿將時(shí)鐘置于視線范圍內(nèi)，以免使你整晚分心。
11、放松心情
勿浪費(fèi)腦力思考白天的煩惱。藉著抒情音樂放松自己，并想像自己隨著音樂漂流。
12、使用輔助器具
耳塞可以，堵住噪音，尤其當(dāng)你住在一條熱伺的街上或機(jī)場附近。眼罩可以遮除刺眼的光線。電毯可以使你保暖，尤其你若是容易著涼的人。
13、學(xué)習(xí)放松身心的技術(shù)
你愈努力想入睡，可能愈發(fā)現(xiàn)自己白費(fèi)力氣?？赡芤虼?，你整晚都在和睡眠搏斗。所以，躺在床上應(yīng)盡量放松自己。失眠的問題之一是人們大專注于想入睡，且操之過急。成功地入睡的關(guān)鍵在于減少你的注意力，避免過份壓迫自己。史迪芬生博士說。深呼吸、伸展肌肉(體操)、瑜伽術(shù)可能有幫助。學(xué)習(xí)放松自己，一開始或許不容易，但就像節(jié)食一樣，你必須經(jīng)常練習(xí)。總是需要花點(diǎn)時(shí)間才有成果。紐包爾醫(yī)師說。
14、呼吸鍛煉。
用橫膈膜呼吸，并減慢你的呼吸，想像空氣緩慢地進(jìn)出身體。趁白天練習(xí)，在睡前做時(shí)較容易。
15、情緒調(diào)節(jié)
練習(xí)切斷不愉快的思緒。可以藉此回想快樂的經(jīng)驗(yàn).
16、做運(yùn)動(dòng)
在傍晚做點(diǎn)輕松的運(yùn)動(dòng)，例如散步，不僅會(huì)使你的肌肉疲倦，也會(huì)提升你的體溫。當(dāng)體溫開始下降時(shí)，可能有助于誘發(fā)睡意。運(yùn)動(dòng)本身也可能有助于誘發(fā)沈睡，這是失眠者最渴望的。
17、睡前做愛
對(duì)許多人而言，這是睡前相當(dāng)愉快的放松方式，包括身體及心理的釋放。有些研究者發(fā)現(xiàn)，做愛期間被誘發(fā)的荷爾蒙機(jī)制，確實(shí)能促進(jìn)睡眠。但這也視個(gè)人情況而定。如果做愛引起焦慮并引發(fā)問題，睡前做愛并非是個(gè)好主意。除非你能視為享受，你才能從中獲益。
18、洗溫水澡
睡眠專家認(rèn)為正常的體溫能影響生物時(shí)鐘。睡眠期間，體溫較低。白天時(shí)，體溫到達(dá)最高。就此說法而言，專家認(rèn)為，當(dāng)體溫下降時(shí)，身體開始昏昏欲睡。因此，若在睡前4－5小時(shí)，洗個(gè)溫水澡，將體溫升高，待它開始降低時(shí)，你將感到疲倦、想睡。
